強い力を発揮したい時や腰椎をより保護したい時に取り入れるエクササイズ強い力を発揮したい時や腰椎をより保護したい時に取り入れるエクササイズ強い力を発揮したい時や腰椎をより保護したい時に取り入れるエクササイズ腰痛などにより、極端に腹横筋が弱化している時に基本として取り入れるエクササイズ腰痛などにより、極端に腹横筋が弱化している時に基本として取り入れるエクササイズ数年前から、『ドローイン』で腰痛予防をする、
お腹周りを引き締める、といった内容の特集がＴＶや雑誌で多く見かけるようになりました。
一般的に知られるようになったドローインですが、
最近ではドローインでは不十分だった筋肉を効果的に鍛えることが出来る
『ブレイシング』という方法がある事をご存知でしょうか？
ブレイシングに入る前にまずはドローインのおさらいです。
ドローインとは？
- 腹式呼吸によって下腹部を凹ますエクササイズ
- 腹横筋を選択的に活動させる事ができる
- 腰痛などにより、極端に腹横筋が弱化している時に基本として取り入れるエクササイズ
等、このような内容がドローインの主な説明になります。
ではドローインでは不十分だった所を補うブレイシングの内容は以下の通りになります。
ブレイシングとは？
- ドローインで活動させる腹横筋に加え、外腹斜筋、内腹斜筋、を意識的に収縮させる
- 強い力を発揮したい時や腰椎をより保護したい時に取り入れるエクササイズ
- ドローインで腹横筋の収縮が意識的に行なえる様になった上で、トレーニング段階へ上げていくための準備や、複雑なエクササイズの準備として実施すべきエクササイズ
となります。簡単に言うと、
- ドローインは基本。
- ブレイシングはドローインをベースに次のパフォーマンスＵＰのベースとなるもの。
となります。
内容が分かったところで、やり方に入ります。
ドローインとブレイシングのやり方
まずは基本となるドローインを行います。
①仰向けになり、膝を曲げ、両手はお腹の上へ
②ゆっくりと腹式呼吸をする（鼻で吸って、口をすぼめ細く長く吐く）
③呼吸に慣れてきたら、息を吐き切り、吐き切った後にさらにもう3秒ほど吐きお腹を固くする
この硬い状態がドローインになります。ここからは胸式呼吸でブレイシングに移ります。
①ドローインを維持している状態から『フンッ!!』と力み、さらにお腹を硬くします。
（力を入れた時、腰や背中が丸くならない様に注意）
②手で脇腹を触り、脇腹も硬くなっていればOK
慣れてくると、日常生活の中でもブレイシングを維持することができます。
腰痛症の方の脊椎の安定やアスリートでも瞬時にパワーを発揮するときや強い力を発揮させたい時にブレイシングは効果的に働きます。
正しい姿勢でドローインからブレイシングまでを行えるようになると、体幹も安定し良い姿勢を維持することへもつながります。
手軽に行えるドローイン、ブレイシングを効果的に鍛え安定した身体を作りましょう。