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40代。お腹周りが気になってきたあなたへ ~自宅で簡単ダイエットエクササイズ~

街のイルミネーションが美しく、
すっかり冬らしくなってきました。

クリスマスや忘年会のシーズンに向け、
オシャレの準備をされている方も多いことでしょう。

 

お店で服を試着してみたら…
何だかお腹周りがたるんでいる様子。

 

いつものサイズのスカートやズボンが入らいない!!

慌てて体重を計ってみたら、
いつの間にか昨年より3㎏増!

運動もしているし食生活も変えていないのに何故…?

そんな経験をした方はいませんか?

40代は体の曲がり角!?

40代になると、
体の変化に戸惑う女性が急増します。

体重のみならず、
体型やホルモンバランスの変化による体調の波。

気分が憂鬱になったり疲れやすかったり…
原因が分からないと余計に不安は募ります。

 

これらの原因は、
1つ1つ別々にあると考えることもできます。

 

しかし、大元になるのは、
加齢に伴う基礎代謝の低下です。

 

基礎代謝とは、
何もせずじっとしていても、
生命を維持するために行われているエネルギー活動のこと。

基礎代謝は30代ごろから急激に減りはじめ、
発散されないエネルギーは体内に溜め込まれていきます。

 

つまり、
若いころと同じ食生活をしていても、
消費されない分の体重は増えていくのです。

 

特にお腹周りは脂肪細胞が多く、
脂肪を溜め込みやすい為、
40代頃からお腹周りが気になる方は急増します。

 

さらに、内臓脂肪を減らしてくれる、
エストロゲンプロゲステロンといった、
女性ホルモンの分泌量も低下し、
痩せにくく肌も老化しやすい状況になっていきます。

 

今からでも遅くはありません。

お腹周りについてしまった脂肪を
すっきりさせたいあなたに、
自宅でも取り組める方法をご紹介します。

 

自宅で簡単ダイエットのポイント

エクササイズに入る前に、
気を付けておきたいポイントをお伝えします。

 

軸となるのはやはり運動と食事。

体を効率的に引き締める重要な要素です。

 

運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせたもので、
心拍数が上がり、汗ばむくらいの中等度の運動を
30分以上するのがおすすめです。

時間は細切れでも大丈夫。

筋トレを先にすることで、
先に糖質がエネルギーとして消費され、
その後の有酸素運動で
体脂肪がより多くエネルギーとして使われやすくします。

 

食事についてのワンポイントアドバイスも
後半に記載していますので、
是非参考にしてみてください。

とりあえずお腹だけ痩せるならドローイン

それでは早速エクササイズに入りましょう。

最初にお腹周りの筋肉を引き締め、
内臓脂肪も燃やしてくれるドローインをご紹介します。

 

ピラティスやヨガでも、
呼吸と共に使われるこの方法です。

やり方はお腹を引っ込めて、
呼吸は止めずに30秒キープする。

これだけです。

この時、
脇腹の最も深層にある腹横筋という筋肉が、
吐く呼吸と共に収縮し、
内臓の集まる腹腔内部を圧迫して、
内臓脂肪を燃やします。

時間や場所を問わず、
仕事中でも家事をしながらでも取り組めます。

 

さらにウォーキングやランニングなど、
有酸素運動と組み合わせることで、
カロリー消費はさらにアップします。

 

お腹をくぼませることに意識を集中すると、
背筋も伸びてくるので、
姿勢もよくなり一石二鳥です。

30秒を計ってみると意外に長く感じるかもしれません。

強くお腹を引き込むとお腹もプルプルと震えてくるはず。

この感覚をしっかり保ったままキープしていきましょう。

 

自重を使った筋トレ

道具を使わずに行える自重の筋トレです。

気分に合わせて10~15分行なってみましょう。

 

【スクワット】
→太腿、お尻といった下半身の大きな筋肉を鍛えます。
腰回りを含め下半身全体に効きます。

① 脚を腰幅より広めに立ち、
背筋をしっかり伸ばして
お尻を後ろに突き出すようにし、
太腿が床と平行になるくらいまでしゃがみます。

② その後ゆっくりと膝を伸ばし、
スタートの姿勢に戻ります。

③ 体を下げる時も上げる時も、
10秒かけてゆっくりと動くことがポイントです。
10回を1セットとして、
1分のインターバルを挟み3セット行います。

この後に行なう
有酸素トレーニングのハーフスクワットと違い、
しっかりと重心を落として
体重の重みを感じていきましょう。

 

【 腹筋(ボートのポーズ)】
→腹筋だけでなく、脚や背中も鍛えられます。

① 膝を曲げて足の裏を床に付けます。

② 上体を少し後ろに倒し、
膝をそろえて伸ばしながら
床から約60度持ち上げます。

③ 腕もまっすぐ前に伸ばし、
腹筋の力で足を持ち上げて30秒キープします。

 

【プランク】
→腹筋全体のみならず、
背中や腰のコアの筋肉を鍛えることができます。
お腹の引き締めには効果的です。

① 肘を90度に曲げて、
左右の肘を肩幅に開きます。

② 足はつま先だけを床に付け、
横から見た時に
肩から足首までが一直線になるようにします。

③ 呼吸を止めずに30~60秒キープします。
首がすくんだり、
お尻が突き出たりしないように気を付けます。

 

自宅でできる有酸素トレーニング

自重の筋トレが終わったら、
有酸素トレーニングに入ります。

筋トレとは違い、
きつすぎない強度で一定時間以上行なうのがポイントです。

 

【ハーフスクワット】
→楽だと思う負荷で
回数をこなすことを心がけましょう。
1セット20回以上で、
1分のインターバルを挟み合計3セット行ないます。

 

【階段昇降】
→文字通り階段の上り下りです。
踏み台昇降のように、
一段ずつ上り下りでも構いません。
これを10分行ない、
1分のインターバルを挟み、
合計3セット行います。

 

【フラフープ】
→ウエストの位置にフラフープをセットし、
右回りに5分、
2分のインターバルを挟み、
左周りも5分。
これを1セットとして、
インターバル2分をそれぞれ挟み、
計3セットを行います。

 

【腿あげ】
→腿を高く上げ、
腕も大きく振ります。
運動不足解消だけでなく
体幹も鍛えることができます。
100〜200回を目標に行います。

 

【マウンテンクライマー】
→心拍数を上げる、
ややきつめのトレーニングです。
毎日の有酸素運動にとても適しているエクササイズです。

①ストレートアームプランクの姿勢から、
手を肩の真下に置く。

②かかとから頭頂まで一直線にするようにします。
腰が床の方に落ちないように注意します。

③右膝を曲げ腿とお腹を近づけるように引き寄せます。
左膝も同様に左右交互に引き寄せます。
慣れてきたらスピードアップして、
できるだけ早く15秒間続けます。

 

いかがでしたか?

気負って毎日苦痛に感じながらやるのではなく、
お気に入りの曲をかけながら、
気軽に楽しく自宅でエクササイズ!

まずは自分ができそうに思ったものから、
一つずつチャレンジしてみて下さい。

 

1ヶ月もすればきっと変化が感じられるはず。

気力も体力も充実してきますよ。

 

エクササイズの効果をさらにアップさせるポイント

最後に、
これらのエクササイズの効果を更に高めてくれる、
食事についてのポイントをいくつかお伝えします。

 

まず、
運動後3時間以内にタンパク質をとることを心掛けてください。

タンパク質をしっかりとることで食欲が抑えられ、
満腹感も得られます。

体重を減らしたい方におすすめの方法です。

 

牛乳(240ml)、チーズ(2個)、ヨーグルト(加糖なら200g)など
カルシウムも同時に補うと更に効果的です。
(*それぞれの分量は一日あたりの蛋白質必要摂取量なのでどれか1種類でもOK)

乳製品は、
運動後1時間以内に摂取すると、
カルシウムの吸収が高まり骨も丈夫になります。

 

あなたの食べるものが、
あなたの体を作っています。

 

エクササイズに体が慣れてくると、
これまで食事に向けられていた日頃のストレスが、
運動によって発散されている為、
自分の体が欲する食事の量が自然とコントロールされていきます。

 

その結果、
自分の体が軽くなっていくのを実感できるはずです。

こうしてエクササイズと食事の相乗効果で、
あなたの体は確実に変わっていくのです。

 

エクササイズの効果が表れるのには、
毎日実行しても最短2週間。

 

クリスマスには今ならまだ間に合います!

今日からさっそく実行して、
お気に入りのファッションで素敵な年末をお過ごしください。

 

「でも、一人では何だかやる気が出ない・・・」

「ちゃんとできているのかチェックしてほしい」

「これを機に理想のボディを手に入れたい!」

「腰が痛いけれど急に運動を初めて大丈夫かしら・・・」

 

そんな不安や、
ご要望にレエールはお応えします!

 

レエールのパーソナルトレーニングは、
専門知識を持ったトレーナーが、
あなたの体にぴったりなトレーニングメニューをご提案し、
無理なくあなたの理想のカラダに導きます。

 

肩こりや腰痛など、
お体のお悩みには姿勢分析や、
痛みの原因を取り除くための
工夫を凝らしたエクササイズであなたをサポートします。

 

この機会に是非、
レエールのパーソナルトレーニングを体験してみて下さい!

 

スタッフ一同、心よりお待ちしています。

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